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    睡眠質量差?五大黃金法則讓你擁有好睡眠
    2018-08-13

    零聽官”列舉了5個幫助解決睡眠問題的黃金法則,記住這些就能睡個好覺。

    零聽睡眠耳塞 

    法則一:養成規律的作息;

    提到按時睡覺,也許會有人說工作太忙,事太多。但是讓我們誠實面對自己,實際上,睡覺前你是在悠閑地刷手機,看電視劇或者打游戲吧。這不僅占據了我們睡覺的時間,還影響大腦神經活動。電腦、電視機和手機的輻射會影響神經系統從而造成入睡困難、易醒或者淺睡眠。所以建議在睡覺前的一小時,大約是十點左右就關閉所有電子產品。如果睡前想找些事來做,可以選擇閱讀一些適合睡前看的書籍。

    法則二:創造有利于睡眠的環境;

    房間需要有良好通風,室內溫度應該保持在17-20攝氏度之間。寧愿溫度低一些蓋著暖和的被子,也不要在很熱的環境內蓋很少的東西。如果早上醒來背部或者脖子不舒服,那說明該換床墊、枕頭或者其它東西了。床褥的硬度要適中,枕頭的尺寸不用太大,要飽滿舒適。另外,睡覺的時候不要留燈。因為有助于睡眠的褪黑素只有在完全黑暗的情況下才能產生,破壞褪黑素的產生會導致心理和生理失調。

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    法則三:注意飲食;

    影響晚上睡眠質量的不僅僅有晚餐,空腹也會對睡眠產生不利影響。為了防止失眠,最好在下午6點之后停止進食。如果感覺特別餓的話,可以吃些沙拉或者純酸奶。

    法則四:不要躺在床上卻不睡覺;

    讓身體習慣睡眠。如果躺在床上卻睡不著,可以嘗試起來在房間走一走,做些呼吸體操。重要的是,不要增加體力和腦力負擔。

    法則五:睡個午覺;

    午休是保持精力充沛的好辦法。即使睡15分鐘,也可以變得精神抖擻??梢酝ㄟ^實驗確定晚上最標準的睡眠時長:在至少一周內每天晚上相同時間點睡覺,然后早上自然醒來,看每天一般需要幾個小時,然后根據這七天的平均時間得到一個標準值。如果晚上得不到充分的睡眠,白天通過小憩補足需要的睡眠“差額”,可以在公交上或者工作期間休息時閉目養神一會兒。 

    零聽眼罩 

    睡前使用電子閱讀設備會影響睡眠質量

    據新加坡《聯合早報》報道,一些研究和個案報告指出,使用平板電腦或手機進行睡前閱讀可能會影響睡眠質量。

    據《紐約時報》報道,科研人員進行了一個小實驗來驗證這一說法,他們讓9人在睡眠實驗室中度過了10個晚上。這9人連續5個夜晚使用平板電腦進行睡前閱讀,剩下5個夜晚則閱讀印刷品。兩種情況下,他們都會在光線昏暗的房間里閱讀,直到他們感覺已準備好入睡。

    根據《生理學報告》中的描述,該項實驗發現,當人們讀的是平板電腦而非印刷品時,他們的就寢時間和入睡時間都更晚。那是因為他們調節睡眠的荷爾蒙——褪黑素水平受到抑制,分泌時間延緩。而當他們使用平板電腦而非印刷材料時,REM睡眠時段——也就是睡眠中做夢時的快速眼動階段會縮短。

    報告還說,在使用電子設備后,他們感覺到晚上的困意減少,早上也沒那么清醒。 

    保證睡眠才能釋放壓力

    美國《神經病學、精神病學與大腦研究》雜志刊登了一項最新研究稱,每晚睡眠時間少于6個小時的人患抑郁的風險會增加80%。

    為弄清睡眠不足對心理健康的具體影響,美國佐治亞南部大學研究員凱莉·薩利文博士和柯林斯·奧迪亞博士對一項涉及2萬人的電話調查數據展開了梳理分析。調查內容包含30天內參試者是否有緊張、無助、不安、沮喪等情緒問題,還包括他們每晚的睡眠時長。結果發現,參試者睡眠時間越短,壓力水平越高。與每晚睡7~9小時的人相比,睡不夠6小時的參試者在過去一個月里感覺緊張、不安、悲傷或絕望的可能性高60%~80%。

    薩利文博士表示,睡眠不足使人無法擺脫各種不良情緒。由于女性體內雌激素的關系,她們受到睡眠不足的負面影響比男性更嚴重,患抑郁癥的幾率也更高。該研究結果再次告誡大眾,保證充足的睡眠才能釋放壓力。睡眠專家提醒,按照美國國家睡眠基金會的建議,每晚應該保持7~9小時的睡眠。 

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