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                有效助眠的三種方法
                2017-03-13

                睡眠 

                健康睡眠在相當大的一種程度上是一種習慣,因而保持良好的睡眠習慣,遵循睡眠的自然規律,是預防睡眠障礙的最好方法,此外還須了解失眠可能的原因,消除影響睡眠的因素,自我調節和改善不良的情緒。 

                下面介紹幾個改善睡眠的方法:規律作息作息時間,睡前思想放松;每天準時起床(包括節假日);臥室環境要舒適,溫度適宜(18-24℃),避免強光、噪聲等;每日適度規律活動;晚餐不過飽,餐后不飲酒、咖啡、茶,不吸煙;失眠者白天避免午睡。 

                其實,早期的輕度失眠,通過調整對睡眠的認知,修正對睡眠的錯誤觀念,同時輔以行為療法就可以改善。行為療法簡便易學,一般要求堅持進行1~2個月。 

                三種行為療法: 

                睡眠刺激自控治療:主要適用于嚴重入睡困難的人。其目的就是要重新建立臥室、床與睡眠的關系,以糾正入睡困難。要求只有在困意來才臨時上床,如果上床后15~20分鐘不能入睡,則要起床到其他房間去活動,當再次感到困倦時再上床,如此反復,直至入睡。 

                睡眠限制治療:主要適用于夜間醒來而難以入睡的人。首先要評估自己每晚睡眠的平均小時數,然后把自己在床上的時間限制在這個數值內。例如,估計平均每晚睡4小時,就規定每天自己1小時上床,五點起床。數天后,提前15分鐘上床,以增加床上時間,循序漸進,逐漸達到正常睡眠時間,要求每天早上在規定時間起床,即使夜間睡眠不好,也要按時起床,中午不要午睡。 

                自我放松和自我暗示療法:逐步放松精神和肌肉,加入自我暗示,誘導入睡。

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